키토제닉, 저탄고지 다이어트, 식단, 1년 후기

저탄고지 다이어트를 1년 동안 직접 해 본 경험으로 인바디와 체중, 근손실 등에는 무슨 변화가 있었는지, 그리고 장단점은 어떤 것이 있었는지 알아보려고 한다. 키토제닉 다이어트는 저탄고지 다이어트라고도 불리며 말 그대로 탄수화물을 줄이고 지방의 비율을 높이는 식이요법이다. 

 

1. 저탄고지(키토제닉) 다이어트란

보통 저탄고지, 키토제닉은 지방을 많이 먹고 탄수화물을 줄이는 식단으로 알려져 있다. 이름 그대로 저탄수화물, 고지방 식단이다. 이 저탄고지 식단을 계속하다 보면 우리 몸은 점점 몸의 대사에 탄수화물을 쓰기보다 지방을 사용하게 된다는 원리이다. 음식에 포함되어 있는 탄수화물은 우리 몸에 들어가면 포도당으로 바뀌고, 이렇게 바뀐 포도당은 뇌 기능 등 우리 몸을 움직이게 하는 에너지원으로 사용된다. 하지만 식사에서 탄수화물을 줄이고 나머지로 필요 칼로리를 채운다면 간에서 지방을 지방산과 케톤으로 변환하고, 이 케톤이 포도당을 대체하는 에너지원이 된다. 

 

2. 저탄고지 1년 후기, 체중 변화

2021년 5월부터 기록해 왔던 내 체중 변화 그래프다. 5월 50kg 초반대로 시작하여 조금씩 체중이 내려가다가, 10월부터 11월 사이 매우 가파르게 체중 변화가 있었던 게 보일 것이다. 5월부터 9월까지 식단 기록을 살펴 보면 이때는 음식의 종류에 상관 없이 아무 일반식이나 자유롭게 먹었고, 10월부터는 저탄고지를 시도해 보겠다고 마음 먹고 식단을 뜯어고쳤다. 결과적으로 10월 한 달 사이에 체중은 거의 5kg이 줄었고 그 이후에는 쭉 비슷한 범위 내에서 유지 중이다.

 

 

- 초반 감량기 식단

저탄고지에서 가장 흔히 먹는 음식은 고기, 그 중에서도 삼겹살이다. 나도 10월에 드라마틱한 감량을 보였을 때는 주로 삼겹살을 먹었다. 하루에 삼겹살 200g에서 많게는 300g을 두 끼니로 나누어 먹고 다음 식단은 사과나 밤호박 같은 탄수화물을 먹었다. 간식은 반숙란이나 계란말이 등 탄수화물이 아닌 지방과 단백질 위주의 식품을 먹었다. 정식으로 하자면 초반에는 탄수화물을 극도로 제한하여 20g 이하로 먹는 방법을 흔히 쓰는데 내가 이 때 먹었던 식단을 보면 순탄수가 40~50g 정도 된다. 이 정도만 유지해 줘도 꾸준히만 한다면 감량에 문제가 없었다.

 

 

-탄수화물 사이클링?

이때에 나는 탄수화물 사이클링이라는 개념은 모르고 있었는데, 아마 나도 모르게 이 탄수화물 사이클링 방식도 병행했던 것 같다. 이것도 알고 보니 널리 알려져 있는 식이 방법 중 하나로, 일주일간 며칠은 탄수화물을 극도로 제한하고 한두 번 정도는 탄수화물을 충분히 먹어 주는 치팅데이를 두어, 몸에서 고갈됐던 탄수화물을 채워 준다는 개념이다. 내 식단도 이와 비슷했다. 3~4일 정도를 주기로 두어서 3~4일 정도 고기+저탄수로 식단을 유지하다가 목요일에 빵이나 디저트, 떡 등의 고탄수 식품을 먹었다. 그리고 열흘, 보름 주기로는 외식이나 친구들과의 식사 등으로 일반식의 욕구도 채워졌다.

 

 

-체중 감량에 도움 안 됐던 음식

보통 다이어트를 하면 칼로리가 낮은 음식을 찾고, 지방을 줄이고, 단백질을 많이 먹으라는데 오히려 나는 반대였던 것 같다. 칼로리가 낮고 지방이 적어 다이어트 식품 하면 가장 먼저 떠올리는 닭가슴살은 오히려 증량의 원인이 됐다. 닭가슴살 100g은 고작 100칼로리를 웃돈다. 내 기초대사량이 1200 정도였고, 기초대사량은 누워서 숨만 쉬어도 소모되는 칼로리이기 때문에 활동량을 고려하면 기초대사량에 +200 정도는 기본으로 먹어 줘야 한다고 한다. 그렇다면 1400 칼로리가 되는데 닭가슴살, 고구마, 야채만으로 이걸 채워 본 적이 있다. 하루 종일 2시간 간격으로 식사를 해야 겨우 저 칼로리를 채울 수 있었고, 이 당시에는 운동  역시 매일 2시간 가까이 했었는데 효과는 굉장히 미미했다. 운동량에 비해 너무 적게 먹으면 몸이 절전 모드가 되고 더 살이 안 빠진다는 이야기를 들었던 터라, 칼로리를 확 늘려 보기도 했지만 결과는 더 암담했다. 소위 말하는 클린식으로 아주 깨끗하게 칼로리를 채워가며 먹고 운동도 열심히 했는데도 내가 들인 노력에 비해 효과가 너무 미미하거나 아예 없었던 것이다.

 

 

-체중 감량 추천 음식

저탄고지 식단을 하면 체중계 숫자가 떨어지는 것이 눈에 보인다. 초반에는 지방이 아니라 수분이 빠지는 것이며, 체중계 숫자는 아무 의미가 없다는 것은 알고 있다. 하지만 나는 체중계 숫자도 동기 부여에 아주 큰 역할을 한다고 본다. 그게 설령 지방이 아니라 수분이 빠지는 것이라도. 다이어트를 해 본 사람이라면 알 것이다. 이러지 않으려고 해도 매일 아침마다 재는 체중의 소숫점 자리에도 일희일비하게 되고 기분이 좋아진다. 나는 그렇게 다이어트를 꾸준히 계속해 나갈 원동력을 얻었다. 체중 감량에 가장 추천하는 식단은, 아침에 일어나서 지방이 풍부한 고기와 야채를 배부르게 먹고, 점심은 간단한 과일과 견과류, 계란, 약간의 탄수화물을 먹는 것이다. 나 같은 경우는 고기의 종류를 가리지 않고 먹었는데, 삼겹살과 차돌박이가 거의 주식이었다. 배추와 버섯을 넣고 고기와 함께 찌거나 삶듯이 요리해 먹으면 매우 간편하고 포만감도 엄청나다. 또 아무리 저탄고지라고 해도 '무 탄수화물'이 되어서는 안 된다고 생각하는데, 이걸 채워 줄 수 있는 가장 좋은 탄수화물은 단호박이나 밤호박이었다. 고구마와 비슷하게 퍽퍽하고 달콤한 식감과 맛을 내면서 포만감도 크고, 중요한 건 순탄수가 고구마보다 현저히 낮다.

 

 

3. 저탄고지와 근손실, 인바디

운동을 안 하고 그냥 굶어서 뺀 거 아니냐, 체중의 숫자만 내려갔지 지방은 안 빠지고 근육이 다 빠진 걸 거다, 체중은 적지만 지방이 많고 근육은 없는 마른 비만이 될 지도 모른다. 사실 나도 저탄고지를 실제로 시도해 보기 전까지는 저런 고민이나 편견을 가지기도 했다. 하지만 실제로 내 인바디 변화를 보면, 체중이 빠지는 만큼 거의 대부분이 지방에서 줄어들었고 근육량은 거의 유지되었다. 참고로 나는 이 당시, 웨이트는 한 번도 해 본 적 없는 몸이었고 필라테스와 걷기를 주로 했었다.

 

 

 

4. 저탄고지 장단점

우선 어찌 됐든 음식에 제한을 두어야 하는 것은 맞기 때문에, 감량 후 체중을 이대로 유지하려니 어쩔 수 없는 강박은 따라온다. 하지만 기본적인 식습관 자체를 저탄고지로 두고 가끔씩 일반식이나 다른 맛있는 음식들을 허용하면 적절한 체중을 유지할 수 있다고 생각한다. 실제로 식단을 매우 열심히 지켰던 감량기때보다 지금은 약 2kg 정도 증량한 상태이기는 하지만, 일반식과 저탄고지 식단을 적절히 병행해 가면서 유지 중이다.